- Розминка перед бігом: Вирішальний для підготовки м'язів і суглобів до вправ.
- Тренування для зміцнення всього тіла: Вправи для зміцнення м’язів ніг, сідниць, кора та стабілізації стегон і колін.
Основні симптоми коліна бігуна:
- Біль на бічній стороні коліна: характерний колючий або пекучий біль, який може іррадіювати в бік стегна або гомілки.
- Біль, що посилюється під час бігу: Особливо на твердих поверхнях, під час бігу в гору та з великими навантаженнями.
- Біль після фізичного навантаження: Іноді біль виникає після тренування, особливо у випадках прогресуючої ІТБС.
- Набряк: У запущених випадках навколо коліна з’являється набряк, що вказує на запалення
Синдром клубово-гомілкової смуги є багатофакторним захворюванням. Найпоширенішіпричини включають:
- Надмірне навантаження: : Надто інтенсивне тренування, особливо біг по твердій поверхні або біг в гору, спричиняє підвищене навантаження на клубово-гомілкову смугу
- Погана стабілізація м'язів: Слабкість сідничних м’язів, які відіграють ключову роль у стабілізації стегон і колін. Недостатня активність цих м'язів призводить до неправильного навантаження ІТБ стрічки.
- Неправильне положення тазаАсиметрія, нахил тазу та обмежена рухливість можуть порушити біомеханіку тіла, що призводить до нерівномірного розподілу сили, що підвищує ризик перевантаження клубово-гомілкової смуги (ITB). Ці порушення можуть призвести до надмірного навантаження на м’язи, які стабілізують стегно та коліно, і порушити функцію інших структур нижніх кінцівок.
- Погана техніка бігу: Неправильна поза під час бігу, відсутність стабільності тазу та надмірне навантаження на колінний суглоб призводять до перевантаження клубово-гомілкової смуги.
Коліно бігуна – поширена проблема серед активних людей. Він проявляється у вигляді болю збоку коліна і є результатом надмірного навантаження на колінний суглоб. За допомогою відповідного лікування, фізіотерапії та регулярних фізичних вправ можна ефективно полегшити симптоми та відновити повну фізичну активність.
Якщо це стосується вас, не зволікайте! Зв’яжіться з нами сьогодні, щоб записатися на консультацію та почати лікування. Наша команда готова вам допомогти - 577 303 403
Резюме
6. ПланкаМ'язи активовані:
- Основні: м'язи живота (прямий м'яз живота, поперечний), розгиначі хребта
- Додатково: м'язи рук, грудей, стегон і сідниць
Опис вправи:
Планка - це ізометрична вправа, яка передбачає утримання тіла в одному положенні (на передпліччях і пальцях ніг) протягом певного часу. Він залучає основні та стабілізуючі м’язи всього тіла. Це одна з найкращих вправ для покращення стабільності ядра та сили живота.
5. Завиток ніг
М'язи активовані:
- Основна: двоголовий м'яз стегна
- Додатково: Сідничні м'язи
Опис вправи:
Згинання ніг – це вправа, спрямована на м’язи задньої частини стегон. Його можна виконувати лежачи на м'ячі. Під час вправи ви згинаєте коліна, підтягуючи їх до сідниць. Це відмінна вправа для розвитку сили і маси в задній частині стегон.
4. Болгарське присідання
М'язи активовані:
- Основні: чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз
- Додатково: Привідні м'язи, двоголовий м'яз стегна
Опис вправи:
Болгарський роздільний присід — це різновид присідання, в якому одна нога ставиться на піднесену поверхню (наприклад, лаву), а інша виконує класичне присідання. Ця вправа більш ефективно задіює м’язи ніг, особливо квадрицепси та сідниці. Його виконання покращує баланс і координацію тіла.
3. Оболонка зі скотчем
М'язи активовані:
- Основні: середній і малий сідничні м’язи
- Додатково: Привідні м'язи
Опис вправи:
Кранчі на стрічках — це ізометрична вправа, яка передбачає лежання на боці з опорною стрічкою, розташованою над колінами. Ви починаєте зі згинання колін і розведення їх у сторони, залучаючи середній і малий сідничний м’язи. Це допомагає покращити стабільність стегна та зміцнити бічні сідничні м’язи.
2. Станова тяга
М'язи активовані:
- Основні: м'язи спини (розгиначі), сідничні м'язи, підколінні сухожилля
- Додатково: трапеції, м'язи преса, литок, передпліч
Опис вправи:
Станова тяга – це вправа, яка передбачає підйом ваги з землі в положення стоячи, зберігаючи рівну спину та стабільну поставу. В першу чергу задіюються м’язи спини, сідниць і ніг. Це основна вправа силового тренування, яка допомагає наростити силу та м’язову масу всього тіла.
1. Присідання
М'язи активовані:
- Основні: чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз
- Додатково: Привідні м'язи, підколінні сухожилля, литки
Опис вправи:
Присідання - одна з найважливіших силових вправ для нижньої частини тіла. Він передбачає опускання корпусу, утримуючи пряму спину, а потім повернення в положення стоячи. Його можна виконувати з вагою або без неї (наприклад, зі штангою). В основному він використовується для нарощування сили та м’язової маси ніг і сідниць.
Приклади зміцнювальних вправ для бігунів:
НЕ ЗАКОРАЙТЕ ІЛІОТІБІАЛЬНУ СМУЖКУ!
Профілактика колінного суглоба бігуна - як уникнути ІТБС?
Лікування колінного суглоба - найефективніші фізіотерапевтичні методи
- Мануальна терапія: Маніпуляції та мобілізація суглобів, спрямовані на покращення функції суглобів, зменшення м’язової напруги та покращення еластичності тканин.
- PIR (Постізометрична релаксація м'язів): Використовується для розслаблення напружених м’язів і збільшення діапазону їх рухів.
- Мобілізація надколінка: Обережно рухайте колінну чашечку в різних напрямках, щоб покращити її рухливість і зменшити біль.
- Силові тренування: Зміцнювальні вправи, які покращують стабільність колін і зменшують ризик травм.
- Навчання кінетичного контролю: Тренування, засноване на відновленні активного контролю над рухом у відповідних площинах, що сприяє вдосконаленню м'язів у повному діапазоні рухів.
Біомеханічна оцінка
Ця оцінка має вирішальне значення для розуміння джерела проблеми. Хода та біг аналізуються для виявлення аномалій суглобів і м’язів, а також оцінюється стабільність стегон і колін.
Тести зображення
- USG - На ультразвуковому зображенні видно потовщення смуги ITB.
- МРТ - Тест для підтвердження синдрому клубово-гомілкової смуги та визначення того, чи є причиною проблеми інша структура, напр. меніскwe
Функціональні тести:
- Хакерський тест – оцінка натягу клубово-гомілкової смуги.
- Тест Noble’a – оцінка болю в ділянці латерального виростка стегнової кістки.
- Тест Renne’a –оцінка болю при виконанні присідання на одній нозі.
Правильний діагноз має вирішальне значення для вибору ефективного лікування. Це включає:
Діагностика коліна бігуна
Симптоми коліна бігуна
Причини коліна бігуна
Він проходить уздовж бічної сторони стегна і закінчується трохи нижче колінногосуглоба на горбку Герді.
Клубово-гомілкова смуга - де вона розташована?
джерело: J. Hochschild, Functional anatomy for physiotherapists, MedPharm Publishing House, Wrocław 2018, p. 350.a
Коліно бігуна (ITBS)це хвороба, яка проявляєтьсябіль на бічній стороні колінаЦе результат перевантаження.клубово-гомілкової смуги, що виконує стабілізуючу функцію. Синдром клубово-гомілкової смуги (ITBS) є поширеною проблемою серед бігунів, велосипедистів та інших людей, які займаються спортом, що передбачає інтенсивну роботу ніг.
Що таке коліно бігуна?
Коліно бігуна (ITBS) - причини, симптоми та ефективне лікування
Коліно бігуна, також відомий якСиндром клубово-гомілкової смуги (ITBS), одна з найпоширеніших травм, з якою борються фізично активні люди, в т.чбігуниЗ цієї статті ви дізнаєтеся, що це такеколіно бігуна, його причини, симптоми та найбільш ефективні методи лікування. Ми також представимо вправи, які допоможуть уникнути цієї травми в майбутньому.